Túrós lenmagos pogi

200g túró
150g tk liszt 50g sima liszt (a könnyedebb állag eléréséhez)  
CH csökkentett liszttel is működik
20-25g lenmag pehely
100g vaj
1 tojás 
Fél csomag élesztő
Só

A túrót összekeverem a tojással és a kissé megolvasztott vajjal, kimérem a liszteket és a lenmagot, sózom, élesztőt elmorzsolom majd összegyúrom az alapanyagokat. Mivel a túró vizes, így nem kell bele folyadék, nagyon jól formázható masszát kapok. 30 percre letakarom a tálat, majd kinyújtom a tésztát kb 1 cm vastagra és kiszaggatom a pogácsákat. Előmelegített sütőbe teszem (220 fok) majd negyed óra elteltével mérséklem 180 fokra. Mikor a teteje szép piros, készen van a pogi.

Megszórhatod a tetejét sajttal is, ha úgy tetszik.

Nekem 1 db pogi kb 5 g CH, uzsonnára 2-3 darab tökéletes választás, táskába is belefér! 😉

Tipp zöldségek párolásához

Szeretném Neked megmutatni a zöldségpároló betétemet, amivel a köreteket készítem. Nagyon egyszerű a használata, csak beleteszem egy fedeles lábasba, az aljára öntök egy minimális vizet és ráteszem a fedőt. Kb. 5 perc alatt elkészül a zöldség, nem esik szét, nem lesz tocsogós. Sokkal egészségesebb alternatíva, mint a vízben való főzés. Persze már vannak elektromos párolók, kukták, mikrózható edények (ez utóbbit nem preferálom), melyeket nyugodtan használhatsz, ez viszont egy pénztárca barát ötlet.

Hamarabb is megvehettem volna.. 😄

Fitt rakott karfiol

Hozzávalók:

125 g basmati rizs
500 g marha husi
1 fej vöröshagyma
2 tk fűszerpaprika
1 kk őrölt bors
só
1 ek olívaolaj
500 g karfiol
2 pohár tejföl
100g sajt
Pár szál spárga (elhagyható)

Ismételten nagyon egyszerű a recept:

A husit pörkölt szerűen elkészítem, a basmati rizst kifőzöm. Közben a karfiol rózsákat kb 5 percig főzöm sós vízben. Ha elkészült a hús, rizs és karfiol, összekeverem, 2-3 evőkanál tejfölt is rakok hozzá, majd rétegzem a tepsiben (a tepsi alját érdemes megszórni zabkorpával). Végül sajtot reszelek a tetejére és megsütöm 30 perc alatt.

Mivel nagyon szeretem a spárgát, saját részre pároltam egy keveset és elkülönítettem egy kis részt a tepsiben, ahová becsempésztem pár szálat felaprítva. 😜

Az összhatás.. huhh.. nagyon jól sikerült!

Tálalásnál friss tejföl került a tetejére.

A spárga enyhe vízhajtó tulajdonságokkal rendelkezik, ennek köszönhetően kedvező befolyást gyakorol a teljes keringési rendszerre. Tisztító hatású, egykor a vesekő természetes eltávolítójaként is alkalmazták. A spárga rendkívül gazdag káliumforrás, nátriumtartalma alacsony, de foszfor, kalcium, magnézium, sőt vas is nagy mennyiségben található benne. A vitaminok közül A-, B1-, B2-, B6-, C- és E-vitamint, sőt folsavat is rejtenek a spárgarügyek.

Cukkini felfújt vacsorára

Hozzávalók:

1 cukkini
2 tojás
50g zabpehely
1 evőkanál olívaolaj
Fokhagyma,só,bors,oregánó
1 kk szódabikarbona

 

Aprítóban összedaráltam a hozzávalókat (alacsony fokozaton, hogy darabos maradjon), majd sütőpapíros tepsiben megsütöttem kb 20 perc alatt.

Sonkával a tetején, natúr joghurtos borsos mártogatóssal, idény zöldségekkel és kis adag teljeskiőrlésű bucival ideális vacsora. 😉

Kakaós és barackos muffin

Hozzávalók:

15 dkg teljeskiőrlésű liszt (pl tönköly) +5 dkg fehér liszt vagy zabpehelyliszt
10 -12 dkg vaj
1 kiskanál sütőpor
2 tojás 
Tejszín-víz kombó (ha esetleg túl sűrű)
Édesítő
Vanília
Holland kakaópor
Sárgabarack apróra vágva

Előszőr összekevertem a száraz összetevőket, majd hozzáadtam a tojást, megolvasztott vajat, vaníliát és egy pici tejszínes vízzel hígítottam a tésztát. Kettéosztottam, majd az egyik felébe 1 púpozott evőkanál kakaó került, a másik felébe pedig aprított sárgabarack. Kb 20 percig sütöttem 180 fokon. 12 db lett belőle.

Ez a sárgabarackos vaníliás és kakós muffin tökéletes uzsonnára egy kis tejszínes kávé mellé.

1 db szénhidrát tartalma kb 10 g, a gyümölcsös ennél egy kicsivel több.

Piri piri csirke rizskörettel, tzatzikivel

Hozzávalók:

Piri piri csirke:

1 kg csirke felsőcomb

1 dl olaj a páchoz: ehhez szükséges fél citrom leve, 3 gerezd fokhagyma pürésítve, pici rozmaring, 2 kk chillipaprika, 1 kk bors, só

sütőzacsi

Köret:
100g barna basmati rizs
20g vadrizs (elhagyható)
tetszés szerinti fűszerek

Tzatziki:
2 dl natúr joghurt
fél kígyóuborka
1-2 gerezd fokhagyma
fehérbors
pár csepp citromlé
só

A husihoz a páclevet előkészítettem, beleforgattam a csirkét, majd a lével együtt a sütőzacsiba tettem, 1 óráig sütöttem 150 fokon, majd kibontottam a zacsiból és még 15-20 percet pirítottam grill fokozaton.

A rizst fűszerezett vízben puhára főztem kb. 25 perc alatt.

A tzatzikihez a hozzávalókat összekevertem, majd hűtőben pihentettem tálalásig.

A zöldségköret pedig párolva készült, pici tejszínnel elkeverve.

Nagyon jó kiegészítő a joghurtos öntet ehhez a könnyed ebédhez.

Kókuszos lenmagos zabkása

Hozzávalók:
 
15g zabpehely (vagy kinek mennyi az előírt CH)
1-2 dl tejszín/víz kombó vagy cukormentes kókusztej
25-30g túró
5g lenmagpehely
10g kókuszreszelék
Vanília
Édesítő
Őrölt fahéj

Elkészítettem nektek a kókuszos-lenmagpelyhes verziót is. A módszer ugyanaz, mint a vaníliás zabkásámnál, a részletes leírást a "zabkása reggeli" című bejegyzésemben találod.

Uzsonnára is bátran készítheted, mindössze 5 percet vesz igénybe! 😋

A lenmag nyálkaanyagot, többféle olajat (linol-, linolénsav, olajsav gliceridjeit), fehérjét tartalmaz. Vitaminokban (A, B, C, D és E) gazdag, ásványianyag-tartalma is jelentős: kálium, foszfor, magnézium, kalcium, kén, vas, cink, nátrium, klór mangán, szilikon, réz, fluor, alumínium, nikkel, kobalt, jód, króm is van benne.

A modern táplálkozástudomány a lenmagnak elsősorban azt a tulajdonságát értékeli, hogy a benne bőségesen található olaj legnagyobb része a legfinomabb esszenciális omega3 zsírsav, amely az emberi szervezet számára jótékony hatású. (A lenmag 35 százalék zsiradékot tartalmaz, aminek 72 százaléka esszenciális!) Ennek fogyasztása hozzájárul az optimális vérzsírszinthez, gátolja az érfalakon a meszes plakkok lerakódását.

Jó nasizást!

Zabkása reggelire

Hozzávalók:
 
30g zabpehely (vagy kinek mennyi az előírt CH)
1-2 dl tejszín/víz kombó vagy cukormentes kókusztej
2 kanál túró
Vanília
Édesítő
Őrölt szerecsendió vagy fahéj

A zabpelyhet felfőzöm  a tejszínes vízben (kb. 5 perc), majd összekeverem a többi alapanyaggal, tetejére szerecsendió és kész. 🙂

A zabkását variálhatod 1-2 kanál kókuszreszelékkel, kakaóporral. 

Másik kedvencem a proteinporral dúsított változat. (vaníliás, mogyorós)

Amire figyelj, hogy fehérjével mindig egészítsd ki, ha reggelire eszed, ez lassítja a felszívódást és több energiával lát el. Délután már mehet bele gyümölcs, pl. áfonya, eper vagy alma.

A zabpehely jó hatással van az egészség megőrzésére, javítja az emésztést és a csontok, valamint erek általános állapotát. Fogyasztása minden korosztály számára kedvező lehet, de kisgyermekek, kismamák, és idős emberek táplálásában is kiemelkedő szerepet játszik.

Fenti adagban 18g CH van, ezt 30g CH-ig növelheted.
100g nyers zabpehely 60g CH-t tartalmaz.

Szép napot!

Táskába való

Minden alkalommal, mikor több órás program van kilátásban, egy ilyen kis pakkot elkészítek és beleteszem a táskámba. Így, ha útközben ér az evés, remek kiegészítésként szolgál az ebédnél, vagy uzsonnánál. Mehet mellé egy csirkés wrap vagy hal, de akár KFC is belefér pár jó kis sült csirkeszárnnyal vagy valamilyen grill husival.😉

Ebben a saliban van: répa, uborka, paradicsom, paprika, jégsali, madársali és spenótlevél. 

Öntetként ajánlani tudom az olívaolaj-balzsamecet-bors-citromlé kombót. Nagyon finom hozzá!

Kezdetben furcsának tűnhet, de lassan megszokják a körülötted lévők is a dobozkádat. Max megkérdezik, hogy mi az? Mit eszel? Miért eszed?  

Én már fel vagyok rá készülve, legyél Te is! 😄

Árparizottó

Hozzávalók:

15 dkg árpa
10 dkg zöldborsó
1 szál répa
Petrezselyem egyéni mennyiségben
1 kisebb fej vöröshagyma
Teavaj
Ételízesítő (leveskocka)

Fél dl fehérbor (elhagyható)

 

 

Az árpa elkészítése hasonló a rizshez:

 

Alaposan átmosom, felöntöm annyi vízzel ami ellepi, ízesítem (pici fehérbort is öntök bele), megfőzöm (néha ránézek, ha elfőne a leve, pótolom).Vajban megpárolom a hagymát, borsót, répát majd a végén petrezselyemmel megszórom. Végül a kettőt összekeverem, lágyítom egy pici tejszínnel, ha szükséges.

 

Reszelt parmezánnal tökéletes ebéd vagy vacsora! :-) 

 

100g nyers árpagyöngy 75g CH-t tartalmaz. Mindig számold ki a számodra megfelelő mennyiséget!

 

Tanács: az alapanyagokat nyersen mérem, ehhez nem árt beszerezni egy konyhai mérleget. A kimért  mennyiséget elkészítés után már biztosan tudom porciózni. Általában két főre főzök, így 1/3 és 2/3 arányban osztom el az elkészült fogást.

Fenti képen 30g CH látható.

Amiért az árpa nagyon egészséges: 

Tartalmaz káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, mindezeket nagy mennyiségben, ezek pedig szükségesek a normális szív- és agyműködéshez. 

Bőven tartalmaz fehérjét,A , B 1, B 2 , B 5, B 6, E-vitaminokat.
Az árpa nagyon könnyen emészthető táplálék, ugyanakkor tápláló. Rendszeresen fogyasztva megszabadulhatunk, vagy megelőzhetjük a székrekedést, ezáltal a bélproblémákat is. Ezért magas rosttartalma felelős.
Az árpa továbbá csökkenti a koleszterinszintet, elősegíti a sejtépítést, méregtelenít, és erősíti a csontrendszert. Gyulladáscsökkentő hatása is említésre méltó, mind légzőszervi, mind bélrendszeri gyulladások kezelésére alkalmas.  Foszfortartalma pedig serkenti az agyműködésünket.

 

Túrós joghurtos desszert

Hozzávalók:

Teljeskiőrlésű cukormentes keksz (gullon)
100g túró
100g joghurt
50g tejföl vagy mascarpone
100g fekete cseresznye
2 teáskanál zselatin
Fél dl víz
Vanília
Édesítő
Pici citromhéj

Ismét egy egyszerű, de nagyszerű desszert:

A zselatint felmelegítettem pici vízben, elkevertem a joghurtos túrós tejfölös beízesített masszában, majd bele a gyümi. A masszát ráöntöttem a tál alján lévő keksz rétegre, hűtőben pihentettem kb 4 órát. Végül melegvizes tálba állítottam a sütivel telt tálat és kifordult szépen, szeletelhető lett az állaga. 
A hozzávalókat nyugodtan duplázhatod, az alsó kekszréteget elhagyhatod:-)


A képen látható szelet minimális szénhidrátot tartalmaz, zöme fehérje, így nyugodtan fogyaszthatod, remek desszert ebben a melegben.

Ui: Próbálj meg beiktatni minden főétkezéshez fehérjét, ugyanis elengedhetetlen a szervezet számára.

Tejszínes sonkás brokkolis penne

Hozzávalók:

50 dkg teljeskiőrlésű durum penne
30 dkg sonka
50 dkg brokkoli
2 dl tejszín
szerecsendió
só
vaj
parmezán vagy mozzarella

Nagyon egyszerű az elkészítése:

A pennét és a brokkolit megfőztem sós vízben, majd leszűrtem. A sonkát kis kockákra vágtam, vajban lepirítottam, majd hozzáadtam a brokkolit és a pennét. Ízesítettem, főzőtejszínnel felöntöttem, majd reszelt parmezánt adtam hozzá, elkevertem és kész.

Tésztát hetente egyszer eszem, nagyon jó alternatíva a különböző maglisztekből készült tészta (pl. csicseriborsó), de nem zárkózom el a szénhidrát csökkentett alapanyagoktól sem. A lényeg, hogy mérd a szénhidrátot, ebédre 50g legyen a max ch (szénhidrát rövidítése) bevitel mindennel együtt.
A képen kb. 30 ch látható.

Tavaszi zöldséges reggeli

 Hozzávalók:

1 közepes cukkini
1 kisebb paradicsom
10 dkg sonka
10 dkg sajt
2 tojás
1 csipet sütőpor
1 ek zabpehely
2 gerezd fokhagyma
só
bors
(utifűmaghéj a szivacsos állag eléréséhez)

Az alapanyagokat késes aprítóba öntöttem és alacsony fokozaton összedolgoztam, majd kókuszzsírral kikent tálba öntöttem. Előmelegített sütőben 20 perc alatt megsütöttem.

Teljeskiőrlésű bucival (25g szénhidrát) és friss salátával tálaltam.

A tojás, sonka, sajt, zöldségek szénhidrát szempontból nem számolósak. Amire figyelj, az a teljeskőrlésű kenyér mennyisége.

A kenyeret, zsömléket egyébként magam sütöm, így biztos vagyok az összetételben és pontosan ki tudom számolni a megfelelő mennyiséget. Általában túróval és lenmag pehellyel dúsítom a nyers tésztát, így növelve annak térfogatát, fehérje és esszenciális zsírtartalmát.

Tudom ajánlani Nikk blogját, ahol számos kenyér receptet találsz, ő már profi ebben:

http://nikknewlife.blogspot.co.uk/2016/01/mindennapi-kenyerunk-teljes-kiorlesu.html

Alapvető információk

 Inzulin rezisztencia, PCOS

Első bejegyzésem alkalmával tekintsük át, hogy mi is az az inzulin rezisztencia, cukorbetegség, PCOS.
(Ezek után ígérem, főzünk!)



Inzulin rezisztencia:

Szervezetünk működése szempontjából nagyon fontos, milyen a vércukorszintünk. Ennek szabályozásában komoly szerepet tölt be az inzulin, amely hormonként segíti, hogy a sejtekbe bekerüljön az azokat tápláló cukor. Inzulinrezisztencia esetében a sejtek "éheznek", ugyanis a sejt felszínén képződő inzulin-receptorokhoz az inzulin csak gyengén tud kapcsolódni. Ennek oka általában az, hogy maga a receptor jön létre "hibásan", ami miatt a sejtek rezisztensek lesznek az inzulin hatására, és ami miatt lényegesen több inzulinnak kell jelen lennie a vérben ahhoz, hogy sejtbe a cukor bekerülhessen.

 

Az inzulinrezisztencia inkább a nőket érinti, akiknél már fiatal felnőttkorban is megjelenhet a probléma. Gyakori az is, hogy az inzulinrezisztenciát a családalapítás időszakában fedezik föl, és pusztán azért derül rá fény, mert a meddőség okát kutatva megmérik a vér inzulinszintjét is.

Inzulinrezisztens állapotot jelez az alma típusú elhízás, menstruációs zavar, meddőségi problémák, policisztás ovárium szindróma.

PCOS-ről részletesen olvashatsz:
http://www.webbeteg.hu/cikkek/nogyogyaszat/860/a-policisztas-petefeszek-betegseg-pcos

Ha az inzulinrezisztencia megjelenése után nem figyelsz az életmódra akkor az évek előrehaladtával nagy eséllyel 2-es típusú cukorbeteggé válsz. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy 10-15 év elteltével több mint 50 százalékos eséllyel diabéteszes leszel.

Az alábbi linken megtalálod a cukorbetegség részletes leírását:
 http://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/cukorbetegseg/73

A sok csúnya dolog után következzen pár alapelv, amit nem árt betartani, ha szeretnél életmódot váltani:

1. Felejtsd el a cukrot, fehér lisztet, mindenféle junk food-ot és feldolgozott élelmiszert!

 Kiváló helyettesítők: különféle teljes kiőrlésű lisztek, zabliszt, rozsliszt, graham liszt, maglisztek (pl: lenmag, kókusz, stb.)

2. Köretként ne használj fehér-vagy jázmin rizst, krumplit csak is héjában sült verziót készíts, ne pürésítsd! Helyette használj barna rizst, basmati rizst, kölest, árpát, quinoát, bulgurt, lencsét, kuszkuszt. Tésztából csak durum vagy teljes kiörlésú durumot használj.

3. Mindig olvasd el a vásárolt élelmiszer összetevőit! Ha cukor vagy fehér liszt van benne, az kuka! Nagyon figyelj az arányokra, hiszen a boltok polcain rengeteg teljes kiőrlésű termék szerepel, de általában keverve van fehér liszttel, méghozzá nagyobb arányban, mint ami megengedett. Ideális arány 70-30% ami azt jelenti, hogy 70% teljes kiőrlésű legyen a vásárolt étel. Nem minden barna színű kenyér, teljes kiörlésű!

4. Ne tévesszen meg, hogy az adott élelmiszerben nem cukor van, hanem pl méz. Magas fruktóz tartalom miatt nem barátunk! Édesítésre kizárólag édesítő szerek használhatóak, melyek: xilit, stevia, eritrit, mesterséges édesítőszerek. Ezek nem emelik a vércukor szintet.

 Az alábbiakban láthatod a cukor cuki kis beceneveit, melyek tiltólistások!

 

 5. Az ételeid nagy részét lassú felszívódású szénhidrátok tegyék ki (alacsony GI). Erről rengeteget olvashatsz az interneten, a lényeg a teljes kiőrlésű alapanyagok és a nyers ételek! Nagyon jó dolgokat tudhatsz meg a paleo táplálkozásról, melyből én is szoktam praktikákat ellesni, persze nem mindent.

6. Gyümölcsök, joghurt, tej... mind mind gyors felszívódású ételek, melyeket a nap csak bizonyos szakaszában fogyassz! Ez az időszak délőtt és délután van. Nincs reggelire gyümölcs, sem tej! Este sem. Sajnos ez nagyon fontos, hiszen az inzulin érzékenységünk ilyenkor nagyon rossz, nem szabad 'bombázni életmódot váltó szervezetünket.

Tej helyett egyébként növényi tejeket használok, pl kókusz vagy mandula tej. Figyeld a dobozát, ne tartalmazzon hozzáadott cukrot. Másik megoldás, hogy tejszín-víz kombóval oldod meg a tejivást. Ez lehet főző vagy habtejszín egyaránt. Tetszés szerint hígítod vízzel a kívánt íz és állag eléréséig. Kiválóan helyettesítő. Zsíros tejtermék pl túró, tejföl szintén beilleszthető az étrendbe.

 7. Mozgás.. Erről regényt írhatnék, alapvető fontosságú! Minden nap! Aki ügyes, az kardio és súlyzós edzést kombinálva folytatja heti rendszerességgel, aki pedig idősebb vagy nincs ideje-kedve, az napi 2x20 perc tempós gyaloglás. Innen indulunk. Egyszerűen bevezethető, munka előtt leszállni a buszról két megállóval hamarabb, gyalog menni a boltba, otthoni futópad, úszás stb.. Rengeteg alternatíva létezik. A lényeg, hogy minden nap legalább 2x 20 percet mozogj! Magadért! Így javul az anyagcseréd, közérzeted is átalakul, mert tudod ma is tettél valamit magadért.

Saját elgondolásom szerint a siker: 70% diéta 30% mozgás.

8. Étkezz napi ötször, 3 óránként! Egy átlagos testalkatú nő napi szénhidrát igénye kb. 160g. Ez persze változó, dietetikus szakember tanácsát kikérve szépen meghatározható egyénileg. Tapasztalataim szerint ennél több szénhidrát zömében hízást vagy stagnálást eredményez. (Nálam ez 100-120g szénhidrátot jelent, rengeteg rostot, fehérjét és zsírokat megfelelő arányban.)

Alap elosztás napi 160g-ra:

Reggeli: 30g lassú felszívódású szénhidrát (pl. zabkása túróval, vagy teljes kiőrlésű kenyér, sonka, zöldségek)

Tízórai: 20g: 10g lassú és 10g gyors (pl. korpovit gyümölccsel, vagy joghurt)

Ebéd: 50g lassú, vagy 40 lassú és 10 gyors (pl. csirkemell basmati rizzsel és párolt zöldséggel)

Uzsonna: 20g gyors vagy lassú vagy a kettő kombinációja 10-10 arányban (pl. gyümölcsös joghurt, korpovit, cukormentes sütik)

Vacsora: 30g lassú (pl. teljeskiőrlésű kenyér zöldséges tojásrántotta)

Ha későn fekszel: utóvacsora 10g lassú (pl. 2 db saját készítésű túrós pogácsa)
Sokfajta napi étrendet fogok neked mutatni a későbbiek során.

9. Orvosi kivizsgálás fontossága: pajzsmirigy, inzulin, vércukor. Alapvető a fogyás beindításához, vérnyomás optimalizálásához.

10. Nem kell lemondanod kedvenc ételeidről! Minden elkészíthető egészségesen! Pizza, spagetti, hamburger, palacsinta, tiramisu és még sorolhatnám. Minden! Ezt igyekeszem reprezentálni későbbi recepteimmel és bejegyzéseimmel.

Kezdetnek elég lesz ennyi, ez is sok. :D A receptjeim során említést teszek majd az alapanyagokról, fontosabb tudnivalókról. Ha bármilyen kérdésed van, ne habozz megírni!

 Sok sikert és kellemes olvasgatást!