Alapvető információk

 Inzulin rezisztencia, PCOS

Első bejegyzésem alkalmával tekintsük át, hogy mi is az az inzulin rezisztencia, cukorbetegség, PCOS.
(Ezek után ígérem, főzünk!)



Inzulin rezisztencia:

Szervezetünk működése szempontjából nagyon fontos, milyen a vércukorszintünk. Ennek szabályozásában komoly szerepet tölt be az inzulin, amely hormonként segíti, hogy a sejtekbe bekerüljön az azokat tápláló cukor. Inzulinrezisztencia esetében a sejtek "éheznek", ugyanis a sejt felszínén képződő inzulin-receptorokhoz az inzulin csak gyengén tud kapcsolódni. Ennek oka általában az, hogy maga a receptor jön létre "hibásan", ami miatt a sejtek rezisztensek lesznek az inzulin hatására, és ami miatt lényegesen több inzulinnak kell jelen lennie a vérben ahhoz, hogy sejtbe a cukor bekerülhessen.

 

Az inzulinrezisztencia inkább a nőket érinti, akiknél már fiatal felnőttkorban is megjelenhet a probléma. Gyakori az is, hogy az inzulinrezisztenciát a családalapítás időszakában fedezik föl, és pusztán azért derül rá fény, mert a meddőség okát kutatva megmérik a vér inzulinszintjét is.

Inzulinrezisztens állapotot jelez az alma típusú elhízás, menstruációs zavar, meddőségi problémák, policisztás ovárium szindróma.

PCOS-ről részletesen olvashatsz:
http://www.webbeteg.hu/cikkek/nogyogyaszat/860/a-policisztas-petefeszek-betegseg-pcos

Ha az inzulinrezisztencia megjelenése után nem figyelsz az életmódra akkor az évek előrehaladtával nagy eséllyel 2-es típusú cukorbeteggé válsz. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy 10-15 év elteltével több mint 50 százalékos eséllyel diabéteszes leszel.

Az alábbi linken megtalálod a cukorbetegség részletes leírását:
 http://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/cukorbetegseg/73

A sok csúnya dolog után következzen pár alapelv, amit nem árt betartani, ha szeretnél életmódot váltani:

1. Felejtsd el a cukrot, fehér lisztet, mindenféle junk food-ot és feldolgozott élelmiszert!

 Kiváló helyettesítők: különféle teljes kiőrlésű lisztek, zabliszt, rozsliszt, graham liszt, maglisztek (pl: lenmag, kókusz, stb.)

2. Köretként ne használj fehér-vagy jázmin rizst, krumplit csak is héjában sült verziót készíts, ne pürésítsd! Helyette használj barna rizst, basmati rizst, kölest, árpát, quinoát, bulgurt, lencsét, kuszkuszt. Tésztából csak durum vagy teljes kiörlésú durumot használj.

3. Mindig olvasd el a vásárolt élelmiszer összetevőit! Ha cukor vagy fehér liszt van benne, az kuka! Nagyon figyelj az arányokra, hiszen a boltok polcain rengeteg teljes kiőrlésű termék szerepel, de általában keverve van fehér liszttel, méghozzá nagyobb arányban, mint ami megengedett. Ideális arány 70-30% ami azt jelenti, hogy 70% teljes kiőrlésű legyen a vásárolt étel. Nem minden barna színű kenyér, teljes kiörlésű!

4. Ne tévesszen meg, hogy az adott élelmiszerben nem cukor van, hanem pl méz. Magas fruktóz tartalom miatt nem barátunk! Édesítésre kizárólag édesítő szerek használhatóak, melyek: xilit, stevia, eritrit, mesterséges édesítőszerek. Ezek nem emelik a vércukor szintet.

 Az alábbiakban láthatod a cukor cuki kis beceneveit, melyek tiltólistások!

 

 5. Az ételeid nagy részét lassú felszívódású szénhidrátok tegyék ki (alacsony GI). Erről rengeteget olvashatsz az interneten, a lényeg a teljes kiőrlésű alapanyagok és a nyers ételek! Nagyon jó dolgokat tudhatsz meg a paleo táplálkozásról, melyből én is szoktam praktikákat ellesni, persze nem mindent.

6. Gyümölcsök, joghurt, tej... mind mind gyors felszívódású ételek, melyeket a nap csak bizonyos szakaszában fogyassz! Ez az időszak délőtt és délután van. Nincs reggelire gyümölcs, sem tej! Este sem. Sajnos ez nagyon fontos, hiszen az inzulin érzékenységünk ilyenkor nagyon rossz, nem szabad 'bombázni életmódot váltó szervezetünket.

Tej helyett egyébként növényi tejeket használok, pl kókusz vagy mandula tej. Figyeld a dobozát, ne tartalmazzon hozzáadott cukrot. Másik megoldás, hogy tejszín-víz kombóval oldod meg a tejivást. Ez lehet főző vagy habtejszín egyaránt. Tetszés szerint hígítod vízzel a kívánt íz és állag eléréséig. Kiválóan helyettesítő. Zsíros tejtermék pl túró, tejföl szintén beilleszthető az étrendbe.

 7. Mozgás.. Erről regényt írhatnék, alapvető fontosságú! Minden nap! Aki ügyes, az kardio és súlyzós edzést kombinálva folytatja heti rendszerességgel, aki pedig idősebb vagy nincs ideje-kedve, az napi 2x20 perc tempós gyaloglás. Innen indulunk. Egyszerűen bevezethető, munka előtt leszállni a buszról két megállóval hamarabb, gyalog menni a boltba, otthoni futópad, úszás stb.. Rengeteg alternatíva létezik. A lényeg, hogy minden nap legalább 2x 20 percet mozogj! Magadért! Így javul az anyagcseréd, közérzeted is átalakul, mert tudod ma is tettél valamit magadért.

Saját elgondolásom szerint a siker: 70% diéta 30% mozgás.

8. Étkezz napi ötször, 3 óránként! Egy átlagos testalkatú nő napi szénhidrát igénye kb. 160g. Ez persze változó, dietetikus szakember tanácsát kikérve szépen meghatározható egyénileg. Tapasztalataim szerint ennél több szénhidrát zömében hízást vagy stagnálást eredményez. (Nálam ez 100-120g szénhidrátot jelent, rengeteg rostot, fehérjét és zsírokat megfelelő arányban.)

Alap elosztás napi 160g-ra:

Reggeli: 30g lassú felszívódású szénhidrát (pl. zabkása túróval, vagy teljes kiőrlésű kenyér, sonka, zöldségek)

Tízórai: 20g: 10g lassú és 10g gyors (pl. korpovit gyümölccsel, vagy joghurt)

Ebéd: 50g lassú, vagy 40 lassú és 10 gyors (pl. csirkemell basmati rizzsel és párolt zöldséggel)

Uzsonna: 20g gyors vagy lassú vagy a kettő kombinációja 10-10 arányban (pl. gyümölcsös joghurt, korpovit, cukormentes sütik)

Vacsora: 30g lassú (pl. teljeskiőrlésű kenyér zöldséges tojásrántotta)

Ha későn fekszel: utóvacsora 10g lassú (pl. 2 db saját készítésű túrós pogácsa)
Sokfajta napi étrendet fogok neked mutatni a későbbiek során.

9. Orvosi kivizsgálás fontossága: pajzsmirigy, inzulin, vércukor. Alapvető a fogyás beindításához, vérnyomás optimalizálásához.

10. Nem kell lemondanod kedvenc ételeidről! Minden elkészíthető egészségesen! Pizza, spagetti, hamburger, palacsinta, tiramisu és még sorolhatnám. Minden! Ezt igyekeszem reprezentálni későbbi recepteimmel és bejegyzéseimmel.

Kezdetnek elég lesz ennyi, ez is sok. :D A receptjeim során említést teszek majd az alapanyagokról, fontosabb tudnivalókról. Ha bármilyen kérdésed van, ne habozz megírni!

 Sok sikert és kellemes olvasgatást!